"뚝" 소리 난 내 발목, 평생 고생 안 하려면? 핵심 재활 4단계

 

발목 인대 파열, 제대로 된 재활이 평생의 발목 건강을 좌우합니다. 인대의 구조적 이해부터 PRICE 응급처치, 주차별 상세 재활 커리큘럼, 그리고 내 상태를 바로 확인하는 자가 테스트까지 한 번에 확인해보세요.

발목을 접질리고 나서 "그냥 두면 낫겠지"라고 생각하시나요? 저도 예전에 계단에서 내려오다가 발목 인대를 크게 다친적이 있는데요.😭 인대는 한번 손상되면 자연 회복이 더디기 때문에 정확한 위치 파악과 단계별 재활이 필수입니다. 오늘은 내 발목 인대 구조와 PRICE 응급처치, 그리고 주차별 운동법까지 모두 정리해 드릴게요! 😊

내 발목 인대의 위치와 역할 🧐

 

• 전거비인대 (ATFL): 발목 바깥쪽 앞부분. 가장 흔한 파열 부위.
• 종비인대 (CFL): 발목 바깥쪽 측면. 과도한 뒤틀림 방지.
• 삼각인대 (Deltoid): 발목 안쪽 전체. 아주 강력한 지지 역할.

1. 부상 직후 48시간: PRICE 응급처치 🚨

약어	의미	조치 내용
P	Protection	보호대/부목으로 환부 고정
R	Rest	안정 및 체중 지지 금지
I	Ice	15분씩 냉찜질로 붓기 조절
C	Compression	압박 붕대로 부종 억제
E	Elevation	다리를 심장보다 높게 유지

2. 주차별 상세 재활 커리큘럼 📊

시기	재활 목표	상세 운동 내용
1~2주차	보호 및 붓기 제거	PRICE 원칙, 발가락 꼼지락 운동
3~4주차	관절 가동 범위 회복	발목 알파벳 쓰기, 수건으로 발 당기기
5~8주차	근력 및 밸런스 강화	까치발 들기, 세라밴드 외전, 한 발 서기
8주 이후	스포츠 복귀 준비	가벼운 조깅, 좌우 스텝, 방향 전환

 

🔢 나의 발목 안정성 자가 테스트

[방법] 눈을 감고 아픈 쪽 발로 한 발 서기를 했을 때 몇 초나 버티나요?

-- 시간을 선택해주세요 -- 5초 미만 (위험 수준) 5초 ~ 15초 (관리 필요) 15초 이상 (양호)

 

💡 재활 핵심 요약

• 부상 초기: 48시간 내 PRICE 원칙(냉찜질)이 회복의 핵심
• 근력 강화: 발목 바깥 근육(비골근)을 키워 인대를 보완
• 균형 재활: 한 발 서기 훈련으로 감각 센서를 복구해야 완치
• 주의사항: 통증 발생 시 즉시 중단하고 이전 단계로 복귀

자주 묻는 질문 ❓

Q1: 온찜질은 언제부터 하나요?
A: 부상 직후 48~72시간 동안은 냉찜질을 하고, 부기가 빠진 뒤에 혈액 순환을 위해 온찜질을 시작하세요.

Q2: 자가 재활만으로 충분할까요?
A: 경미한 손상은 가능하지만 통증이 지속되거나 관절이 흔들리는 느낌이 있다면 전문가 진단이 필수입니다.

Q3: 보호대는 언제까지 차야 하나요?
A: 초기 2~3주는 필수지만, 근력 회복을 위해 재활 운동 시에는 점차 착용 시간을 줄여나가야 합니다.

발목 재활은 인내심과의 싸움입니다. 조급해하지 말고 주차별 계획에 맞춰 건강하게 복귀하시길 바랍니다! 궁금한 점은 댓글 남겨주세요~ 😊